50+ rețete vegetariene simple și ieftine (cu ciuperci, cartofi, broccoli)

 2,037 vizualizări

Rețete vegetariene simple, ieftine și sănătoase. Mâncare vegetariană pentru sportivi: la cuptor, de Paște, pentru prânz. Rețete cu ciuperci, cartofi, broccoli. Carte pentru vegetarieni.

Mâncarea vegetariană este, fără îndoială, bună pentru organism. Pentru unii devine o parte a vieții, pentru alții – rețetele vegetariene sunt baza dietei și nutriției în zilele de post. În primul rând, trebuie de înțeles că există mai multe niveluri de vegetarianism:

1. Când e vorba de rețete ovo lacto vegetariene, ne referim la acele rețete pentru vegetarieni care consumă unele produse de origine animală, cum ar fi ouă și lactate;
2. Vegetarienii obișnuiți nu mănâncă carne, pește, ouă și produse lactate. Respectiv, sunt potrivite oricare rețete fără lactate și ouă;
3. Raw veganii nu consumă produsele de origine animală și nici produsele preparate termic (unii refuză chiar și mierea). Astfel, alimentele sunt complet crude sau încălzite la temperaturi sub 40-48 °C, exluzând orice rețete vegetariene la cuptor.

Cu toate acestea, vegetarianul are la dispoziție o listă foarte largă de produse care pot fi folosite pentru a pregăti mâncare vegetariană și rețete vegetariene delicioase, punând în practică cele mai bune rețete vegetariene și vegane din întreaga lume. Am compus un top rețete vegetariene simple și ieftine, care vă vor fi de mare folos.

Rețete vegetariene pentru mic dejun        

Când compuneți un meniu cu rețete vegetariene rapide și ușoare, puteți programa fără dificultate un mic dejun, un prânz, o cină și gustări. În general, oricare rețete vegetariene ușor de făcut (sau mai complicat – depinde de dispoziția voastră!) pot fi utile în timpul postului. Aruncați o privire mai atentă la aceste rețete vegetariene deosebite pentru mic dejun.

Rețetă vegetariană cu arpacaș/ orz

Ingrediente:

• 1 pahar de orz sau arpacaș
• 4 pahare de apă
• 50 grame de ulei/ unt

Mod de gătit:

Se clătește bine orzul cu apă rece. Se toarnă apă clocotită peste crupă într-un raport de 1:2 și se lasă cel puțin 5 ore l-a înmuiat sau peste noapte. Astfel, cerealele se vor umfla bine și vor absorbi jumătate din apă.

Ulterior, se pun la fiert într-un castron. Mai adăugați apă și sare. Setați să fiarbă la foc mediu. După fierbere, reduceți focul la minimum și gătiți terciul 45-50 de minute. Lăsați capacul întredeschis.

La sfârșitul gătitului, apa va scădea. Dacă aveți timp liber, înfășurați cratița cu terci într-un prosop și lăsați-l să se infuzeze câteva ore. Ca rezultat, terciul se va face mai delicios. Adăugați ulei sau unt în terci înainte de a-l servi.

Puteți găsi acest terci și în Slow Cooker, pentru un gust mai intens. După preferință, încercați să adăugați vanilie și scorțișoară.

Rețetă de brioșe vegetariene (cu piersici)

Ingrediente:

• Conserve de piersici – 250 g
• Ulei vegetal rafinat – 100 ml
• Făină – 250 g
• Zahăr – 100 g
• Praf de copt – 2 lingurițe
• Zahăr vanilat – 1 linguriță
• Sare – 0,5 lingurițe
• Zahăr pudră, pentru decor (opțional) – după gust

Mod de gătit:

Porniți cuptorul pentru a-l încinge până la 180 °C și pregătiți forma de copt.

Din piersici, faceți un piure cu ajutorul blenderului. Amestecați piureul de piersici cu ulei vegetal. Într-un alt castron, amestecați ingredientele uscate: făină cernută, zahăr, sare, praf de copt și zahăr vanilat. Apoi, turnați în mijlocul compoziției uscate piersicile și untul. Omogenizați rapid. La prepararea brioșelor, cuvântul „repede” are o mare importanță, deoarece splendoarea lor depinde de el.

Turnați aluatul în forme. Coaceți brioșele de piersici în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 25 de minute. Dacă doriți, presărați brioșele finite cu zahăr pudră.

Brioșe din fulgi de ovăz (rețetă vegetariană cu nuci și mere)

Ingrediente:

• Fulgi de ovăz – 2 căni
• Mere dulci (date prin răzătoare grosieră) – 1 pahar
• Nuci (tocate) – 1/2 cană
• Făină – 1 1/4 căni
• Zahăr brun – 1/2 cană
• Praf de copt – 2 lingurițe
• Bicarbonat de sodiu – 3/4 linguriță
• Sare – 3/4 linguriță
• Scorțișoară măcinată – 1/2 linguriță
• Lapte acru – 1 pahar
• Ulei vegetal – 2 linguri
• Ou mare (ușor bătut) – 1 buc.

Mod de gătit:

Porniți cuptorul pentru a-l preîncălzi la 200 de grade. Formele de brioșe ungeți-le cu ulei. Într-un castron mare, combinați fulgii de ovăz, făina, zahărul, praful de copt, sarea, bicarbonatul de sodiu și scorțișoara.

În alt bol, bateți laptele acru, untul și oul. Adăugați merele tocate, apoi masa de făină. La final, introduceți nucile.

Puneți aluatul în formele pregătite și introduceți-le în cuptorul preîncălzit. Coaceți brioșele de ovăz cu mere și nuci pentru aproximativ 25 de minute.

Rețetă cu orez vegetarian (caserolă)

Ingrediente:

• Ulei vegetal – 90 ml
• Apă – 90 ml
• Făină de porumb – 100 g
• Făină de grâu – 80 g

Pentru umplutură:

• Orez – 200 g
• Caise uscate – 150 g
• Zahăr – 100 g
• Fulgi de cocos – 35 g
• Vanilie – un vârf

Pentru decorare (opțional):

Portocală – 1 buc.

Mod de gătit:

Mai întâi, pregătiți umplutura. Clătiți bine orezul sub apă curgătoare și turnați-l într-o cratiță cu pereți groși. Adăugați zahăr și amestecați. Introduceți fulgii de cocos și amestecați din nou. După, clătiți caisele uscate, uscați-le, tăiați-le în fâșii subțiri și puneți-le în cratiță. Adăugați vanilia.

Ulterior, turnați 600 ml de apă și amestecați. Puneți compoziția la foc mare și fierbeți-o. Reduceți flacăra arzătorului la minim, acoperiți cratița și gătiți umplutura, amestecând-o ocazional, timp de aproximativ 15-20 de minute, până când orezul devine moale și apa este complet absorbită.

Între timp, începeți să gătiți crusta. Cerneți făina de porumb și grâu într-un castron adânc printr-o sită fină. Combinați apa rece și uleiul vegetal într-un castron separat. Bateți untul și apa cu un blender manual la viteză mare timp de aproximativ 2-3 minute, până se omogenizează.

Când orezul este fiert și toată apa este complet absorbită, scoateți cratița de pe aragaz și lăsați-o să se răcească. Apoi, se toarnă amestecul de ulei în castronul cu făină și se amestecă cu o lingură până se omogenizează. Când devine dificil să frământați cu lingura, frământați aluatul cu mâinile. Porniți cuptorul pentru a-l încălzi la o temperatură de 180 de grade. Pregătiți un vas de copt cu laturile înalte și puneți foaia de copt. Întindeți pe ea aluatul într-un strat dreptunghiular gros de aproximativ 1 cm. Neteziți-l cu mâinile și formați părțile laterale.

Așezați umplutura de orez deasupra aluatului și aplatizați-o. După, trimiteți forma la cuptor și gătiți caserola timp de aproximativ 30-40 de minute, până se rumenește. După ce se răcește, decorați cu coajă sau felii de portocală.

Rețetă vegetarienă cu ouă de prepeliță

Ingrediente:

• 1 avocado
• 2 ouă de prepeliță
• 0,5 linguriță de suc de lămâie
• Sare și piper negru – după gust

Mod de gătit:

Spălați și uscați avocado moale și copt. Tăiați-l în jumătate cu un cuțit ascuțit. Îndepărtați sămânța. Stropiți cu suc de lămâie peste jumătățile de avocado.

Faceți cuiburi din bucăți de folie de aluminiu, astfel încât jumătatea de avocado să fie ținută ferm și să nu se răstoarne. Acest lucru este pentru a vă asigura că atunci când oul crud va fi turnat, nu se va vărsa. Astfel, puneți în aceste cuiburi jumătățile de avocado și sărați-le. Apoi, turnați în ele ouăle. Se condimentează cu sare și piper după gust și se pun în cuptorul preîncălzit la 180 grade, timp de 10 până la 15 minute.

Rețetă de burgerarii vegeteni/ hamburgeri

Ingrediente:

• Năut – 200 grame
• Făină de ovăz – 100 grame
• Morcov – 0,5 bucată
• Ceapă – 0,5 bucată
• Ou – 1 bucată
• Ulei de măsline – 1 linguriță
• Suc de lămâie – 1 linguriță
• Sare – după gust
• Piper negru măcinat – după gust
• Usturoi uscat – după gust (măcinat)

Mod de gătit:

Se toarnă apă clocotită peste năut și se lasă să se umfle. Apoi, îl clătiți și fierbeți până se înmoaie, după care îl scurgeți. Cu ajutorul unui blender, se omogenizează și se transferă într-un castron adânc. După, se pun în blender fulgii de ovăz, morcovii tăiați, ceapa tăiată cubulețe, oul și uleiul de măsline și se face din tot piure.  Compoziția rezultată se amestecă cu piureul de năut.

Adăugați suc de lămâie, sare și condimentele după gust. Se amestecă totul bine. Modelați amestecul în cotlete rotunde. Acestea se prăjesc în ulei vegetal pe ambele părți la foc mediu până se rumenesc. Când toate pârjoalele sunt gata, începeți să faceți burgerul/ hamburgerul. Tăiați chifla în jumătate, uscați-o pe o tigaie sau într-un prăjitor de pâine. Dintâi, puneți cotletul de năut; sus – orice umplutură după gust (roșii, salată verde, ceapă roșie, felii de castravete proaspăt…). Ungeți cealaltă jumătate a pâinii cu muștar dulce sau orice sos după gust și puneți-o deasupra umpluturii.

Rețetă de wrap vegetarian       

Ingrediente:

• Pita
• Castravete
• 1 roșie
• Ardei gras (roșu, galben)
• Frunze de salată verde
• Cuburi de tofu prăjite
• Sare și piper iute
• Opțional – ketchup

Mod de gătit:

Puneți toate ingredientele pe pâinea pita. Dacă doriți, puteți folosi ketchup sau maioneză în loc de sare și piper iute. Răsuciți pâinea pita într-o rolă strânsă, ținând umplutura și îndoind marginile laterale spre interior.

Rețete vegetariene pentru prânz

Să nu credeți că bucătăria vegetariană este doar sănătoasă, pentru că este și foarte gustoasă. Dar orice rețete vegetariene simple cu cartofi, broccoli sau alte produse trebuie să fie pregătite cu pricepere. Iată exemple de rețete vegetariene pentru felul principal, cât și rețete vegetariene pentru felul 2, potrivite la prânz. Le-am descris amănunțit pentru a obține o mâncare mega delicioasă!

Rețetă vegetariană cu ciuperci, anghinare și fasole

Ingrediente:

• Ulei vegetal – 3 linguri
• Anghinare – 300 de grame
• Ardei gras – 1 buc.
• Roșii – 200 de grame
• Morcovi – 50 de grame
• Ciuperci congelate sau proaspete – 250 de grame
• Ceapă – 1/4 buc.
• Fasole fierte – 1 pahar
• Sare – după gust
• Chile – 2-3 grame
• Usturoi – 2-3 cuișoare

Mod de gătit:

Se toarnă ulei vegetal într-o tigaie uscată, se adaugă ciupercile pregătite și se sotează timp de 10-12 minute. Între timp, măcinați ardeiul iute și ceapa, adăugați-le în tigaie și căliți-le 3-4 minute. Tot aici se pun și anghinarele tăiate.

Ulterior, tăiați roșiile în bucăți. Adăugați fasolele și acoperiți tigaia cu un capac. Fierbeți tocana timp de 10-12 minute. Puneți morcovul și usturoiul tocat și înăbușiți-le încă 3-5 minute.

Rețetă vegetariană cu cartofi (la cuptorul cu microunde)

Ingrediente:

• Cartofi noi – 500 g
• Usturoi – 3-4 cuișoare
• Ulei vegetal – 1-2 lingurițe
• Sare după gust

Mod de gătit:

Spălați bine cartofii de dimensiuni medii (nu-i curățați) și uscați-i. Tăiați-i longitudinal în 4 bucăți. Curățați și zdrobiți usturoiul. Aranjați bucățile de cartof în mod uniform într-un vas adânc, sigur pentru cuptorul cu microunde. Stropiți cu ulei vegetal și sărați.

Coaceți cartofii la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 6-7 minute. În acest timp, întoarceți bucățile de cartof. Presărați usturoiul pe cartofii gata.

Pizza vegetariană – rețeta Margarita

Ingrediente:

• Aluat de pizza – 270-300 g
• Sos de roșii – 100 g
• Mozzarella – 170 g
• Roșie – 1 buc.
• Busuioc verde – 10 frunze
• Ulei de măsline
• Sare, piper – după gust

Mod de gătit:

Preîncălziți cuptorul la temperatura maximă (250-270 grade). Rulați aluatul de pizza într-o foaie cu un diametru de 32-35 cm și o grosime de 2-3 mm. Pentru laturi, îndoiți 2-3 cm din margini spre interior. După, ungeți uniform baza de pizza cu sos de roșii și turnați ulei de măsline.

Puneți aluatul pe o foaie de copt și includeți-l la nivelul inferior al cuptorului timp de 5-10 minute.

Spălați roșii și frunzele de busuioc și uscați-le. Tăiați mozzarella în felii groase de 5-10 mm, iar roșiile – în felii subțiri de 3-5 mm grosime.

Rupeți feliile de mozzarella cu mâinile în bucăți mici și întindeți-le la întâmplare pe baza coaptă. Puneți felii de roșii și frunze de busuioc deasupra (le rupeți mai întâi pe cele mari cu mâinile) și trimiteți tava cu pizza la nivelul superior al cuptorului timp de 5-10 minute. Când brânza este complet topită și se întinde uniform pe suprafața pizza, preparatul este gata.

Rețetă vegetariană – supă de conopidă

Ingrediente:

• 0,9 l apă
• 30 g orez
• 320 g legume (pot fi congelate), inclusiv: 120 g conopidă (sau broccoli), 100 g (1 buc) morcov, 60- 80 g (1 buc) roșii, 30 g (0,5 buc) ardei gras
• 1 linguriță ulei vegetal
• sare – 0,5 linguriță
• semințe de chimen – 1/4 linguriță
• curcuma – un vârf de cuțit
• 0,5 linguriță rădăcină de ghimbir ras (opțional)
• pătrunjel, mărar – după gust

Mod de gătit:

Fierbeți apa, sărați-o și turnați orezul spălat în ea. Între timp, tocați legumele spălate. Tăiați morcovii în felii subțiri, conopida (sau broccoli) în bucăți, varza și ardeiul dulce în fâșii. Curățați roșiile și tăiați-le în bucăți de dimensiuni medii (legumele congelate lăsați-le să se dezghețe ușor, câteva minute, pentru a le tăia ma bine).

Încălziți uleiul într-o tigaie și aruncați semințele de chimen zdrobite, puțină curcuma și apoi ghimbir ras. Prăjiți-le la foc mic, apoi se adaugă morcovii și se sotează câteva minute la foc mic, amestecând ocazional.

Puneți amestecul în cratița în care se gătește orezul. În aceeași tigaie, sotati roșiile, iar când orezul e aproape gata, adăugați conopida și ardeiul gras în cratiță, după care încorporați roșiile sotate și ierburile. Gătiți supa doar câteva minute, dar nu mai mult de cinci.

Rețetă vegetariană cu orez, lămâie și turmeric

Ingrediente:

• Orez – 225 g
• Lămâie – 1/ 2-1 buc.
• Ceapă – 1 buc.
• Curcuma – 1/2 linguriță
• Sare – 1 linguriță
• Unt – 30 g
• Ulei vegetal pentru prăjit – 1 linguriță

Mod de gătit:

Curățați ceapa și tăiați-o cubulețe mici. Stoarceți sucul din lămâie și îndepărtați coaja cu un dispozitiv special, fără a atinge partea albă. Încălziți uleiul vegetal într-o tigaie și prăjiți ceapa în ea la foc mediu, timp de aproximativ 4-5 minute, până se rumenește ușor.

Clătiți bine orezul, adăugați-l la ceapă și amestecați. Turnați sucul de lămâie peste orez, adăugați coaja și curcumaua și amestecați din nou bine.

Turnați aproximativ 500 ml de apă fierbinte în tigaie (raportul dintre orez și apă este de aproximativ 1:2). După, se adaugă sare și se amestecă ușor cu o lingură.

Acoperiți tigaia, reduceți focul la minim și gătiți orezul aproximativ 15 minute. Odată ce orezul a absorbit toată apa, adăugați untul. Se amestecă bine, se acoperă și se lasă câteva minute.

Rețetă vegetariană cu fasole roșie sau neagră

Ingrediente:

• 1 cană fasole roșie sau neagră
• 1-2 buc. morcov
• Sos de roșii
• 3 linguri de ulei vegetal

Mod de gătit:

Înmuiați fasolea peste noapte. Clătiți-o și fierbeți-o până se înmoaie (1 oră). După, se condimentează cu sare cu 5-10 minute înainte de sfârșitul gătitului. Scurgeți tot lichidul. Faceți un sos de roșii din: pastă de roșii, apă, sare, zahăr și condimente. Radeți morcovii pe o răzătoare grosieră. Încălziți o tigaie cu ulei și adăugați morcovii, după care sotați-i câteva minute, până când devin moi. Apoi adăugați fasolea și sosul. Lăsați câteva minute să se înăbușe.

Rețetă vegetariană cu linte și mazăre verde

Ingrediente:

• Cartofi – 300 g (3 buc.)
• Castraveți murați – 230 g (3 buc.)
• Conservă de mazăre verde – 200 g
• Sfeclă – 110 g (1 buc.)
• Morcovi – 120 g (1 buc.)
• Linte verde – 50 g (greutate uscată)
• Ceapă roșie – 50 g (0,5 buc.)
• Ierburi proaspete pentru servire (opțional) – după gust
• Ulei vegetal – 3 lingurițe
• Sare după gust

Mod de gătit:

Fierbeți sfecla în apă clocotită timp de 1 oră. Peste linte turnați apă potabilă și lăsați-o 5-6 ore. După acest timp, scurgeți apa din linte, turnați peste boboase 200 ml apă potabilă și fierbeți-le la foc mediu timp de 15 minute.

Apoi, scurgeți apa fierbinte în care a fiert lintea. Răciți-o înainte de a o adăuga la salată.  

Între timp, se spală cartofii și morcovii, se acoperă cu apă rece și se pun pe foc. Fierbeți legumele la foc mediu timp de aproximativ 20-25 de minute, până se înmoaie. Când sun gata, răciți, curățați și tăiați legumele în cuburi mici, egale.

Ceapa roșie curățată se toacă mărunt. Castraveții se taie în cuburi de aceeași dimensiune ca morcovii și cartofii.

Într-un bol, puneți mazărea verde conservată fără lichid, ceapa, morcovii tăiați, cartofii, castraveții și lintea răcită. Se amestecă salata. Se curăță sfecla și se taie cuburi, adăugând-o în bolul de salată. Se toarnă ulei vegetal și se amestecă. Sărați după gust.

Rețete vegetariene sănătoase pentru cină

Vă prezentăm și câteva rețete și mâncăruri vegetariene gustoase pentru fiecare zi, potrivite la masa de seară. Am colectat cele mai bune rețete vegetariene cu vinete, dovlecei, quinoa și altele, care au fost testate de oameni reali. Prin urmare, puteți alege cu încredere instrucțiunile pas cu pas pentru prepararea acestor rețete vegetariene ieftine    și le puteți încerca pentru a vă crea propria dietă sănătoasă.

Rețetă vegetariană cu broccoli și sos de muștar

Ingrediente:

• Broccoli – 330 g
• Șalotă (tocată) – 1 lingură
• Ulei de măsline – 2 linguri
• Suc proaspăt de lămâie – 1 lingură
• Muștar Dijon – 1 lingură
• Cimbru proaspăt (tocat) – 2 lingurițe
• Nuci de pin (prăjite) – 2 linguri

Mod de gătit:

Fierbeți broccoli timp de aproximativ 4 minute, până când devine moale și mutați-l într-un castron mare. În altul mic, combinați șalota, untul, sucul de lămâie, muștarul și cimbru și bateți cu o furculiță. Turnați amestecul peste broccoli. Presărați nuci de pin și amestecați ușor. Serviți imediat.

Rețetă vegetariană cu dovlecei (tăiței)

Ingrediente:

• Dovlecei – 1 buc. (260 g)
• Ceapă – 80 g
• Morcovi – 80 g
• Ouă – 2 buc.
• Pătrunjel proaspăt – 2-3 crenguțe
• Sare – după gust
• Piper negru măcinat – după gust
• Ulei vegetal (pentru prăjire) – 40 ml (2-3 linguri)

Mod de gătit:

Curățați ceapa și morcovii și dați-i prin răzătoare grosieră. Încălziți uleiul vegetal într-o tigaie și prăjiți legumele la foc mare timp de aproximativ 3 minute.

Spălați dovlecelul, uscați-l, tăiați-i marginile. Radeți leguma pe o răzătoare pentru morcov coreean și adăugați-l la ceapa și morcovii sotați.

Se prăjesc tăițeii de dovlecei până se înmoaie, cam 5 minute.

Spărgeți ouăle într-un castron și agitați-le cu o furculiță. Turnați amestecul de ouă în tigaia cu dovlecei.

Spălați pătrunjelul, uscați-l și tocați-l mărunt cu un cuțit. Adăugați-l în tigaie. Apoi, se adaugă sare și piper negru. Amestecând continuu, prăjiți dovleceii și oul la foc mediu până când oul este complet gătit, aproximativ 3-4 minute.

Rețetă vegetariană cu quinoa și avocado    

Ingrediente:

• Quinoa – 2 pahare
• Roșii – 3 buc.
• Castravete – 1 buc.
• Avocado – 1 buc.
• Nuci – 50-100 g
• Frunze de salată – 5 buc.
• Pătrunjel sau mărar (sau mentă) – 1 buchet (după gust)
• Lămâie – 3 felii sau suc de lămâie – 1-2 lingurițe (după gust)
• Ulei de măsline – 2-3 linguri (după gust)
• Busuioc uscat – după gust
• Piper negru măcinat – după gust
• Sare – după gust

Mod de gătit:

Spălați bine legumele și ierburile. Fierbeți 4 căni de apă, adăugați sare și turnați quinoa. Aduceți apa la fierbere. Gătiți cerealele la foc mic timp de aproximativ 20 de minute (nu acoperiți). Apoi, așezați quinoa într-un bol de salată.

Uscați nucile într-o tigaie (fără ulei) timp de aproximativ 2-3 minute, amestecând ocazional. Tăiați castraveții și roșiile în cuburi. Tocați mărunt frunzele de salată și pătrunjelul/ mărarul. Curățați avocado și tăiați-l în cubulețe, apoi zdrobiți-l cu o furculiță.

Adăugați legumele, ierburile, avocado și nucile în quinoa. Condimentați cu sare și piper după gust, adăugați feliile de lămâie cu coajă (sau sucul de lămâie) și busuiocul uscat. Turnați ulei de măsline și amestecați.

Rețetă vegetariană cu vinete, roșii și ardei  

Ingrediente:

• Vinete – 300 g
• Roșii – 250 g
• Ardei dulci – 1 buc.
• Amidon – 50 g
• Sare – 0,5 linguriță
• Ulei vegetal pentru prăjit
• Sos de soia – 50 ml
• Miere – 1 linguriță
• Ulei de măsline – 50 ml
• Suc de lămâie – 0,5 buc.
• Semințe de susan – după gust

Mod de gătit:

Spălați vinetele, tăiați-le marginile și apoi tocați-le în cuburi de 2 cm. Sărați-le și lăsați-le să stea timp de 10 minute.

Între timp, curățați ardeiul dulce de semințe și tăiați-l în cuburi. Apoi tocați roșiile.

După 10 minute, nu clătiți vinetele, ci treceți-le prin amidon. Prăjiți vinetele într-o cantitate mare de ulei până se rumenesc. Dacă nu doriți să le prăjiți, le puteți coace. După prăjire, vinetele trebuie așezate pe un prosop de hârtie, astfel încât excesul de ulei să fie îndepărtat. Când se răcoresc, puneți-le într-un bol de salată. Adăugați roșiile tocate și ardeii grași, apoi amestecați ușor.

Pentru dressing, combinați mierea, sosul de soia, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Condimentați salata de vinete după gust și presărați cu semințe de susan.

Rețete vegetariene pentru aperitive          

Gătitul fără carne este simplu și delicios – o știință întreagă! Cu toate acestea, e mai greu de a stăpâni trucurile și înțelepciunea bucătăriei vegane moderne și de a pune în practică chiar și unele rețete rapide vegetariene. De aceea, am adunat aici rețete vegetariene ușoare pentru aperitive.

Rețetă vegetariană cu avocado și roșii coapte

Ingrediente:

• Roșii cherry – 350 g
• Ulei de măsline – 1 lingură
• Cimbru proaspăt
• Avocado – 2 buc.
• Rucola
• Sare
• Piper negru

Pentru dressing:

• Ulei de măsline – 1/3 cană
• Vin sau oțet de mere – 3 linguri
• Boia – 1 linguriță
• Zahăr – un praf
• Maioneză (opțional) – ½ linguriță

Mod de gătit:

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Amestecați roșiile cu ulei de măsline, presărați cu cimbru, condimentați cu sare și piper și puneți la cuptor pentru aproximativ 15 minute.

Combinați ingredientele pentru dressing și adăugați sare și piper după gust.

Imediat înainte de servire, tăiați avocado în două, îndepărtați cu grijă sâmburele și coaja. Tăiați fiecare jumătate de avocado longitudinal (în felii, dar nu până la capăt) și așezați-le pe un platou de servire.

Distribuiți rucola și roșiile coapte printre feliile de avocado. Stropiți cu dressingul pregătit și serviți imediat.

Rețetă vegetariană cu năut (hummus)

Ingrediente:

• Năut – 500 g
• Lămâie – 1 buc.
• Pastă de susan – 5 linguri
• Ulei vegetal (de măsline) – 2 linguri
• Usturoi (opțional) – 2-3 cuișoare
• Sare – după gust
• Condimente (chimen, coriandru, boia, ardei roșu) – după gust

Mod de gătit:

Dacă nu ați găsit pastă de susan, o puteți pregăti singuri. Tot ce trebuie să faceți este să prăjiți semințele de susan într-o tigaie (până când apare un miros plăcut) și apoi să le măcinați într-o râșniță cu adăugarea de ulei de susan (sau de măsline) până la omogenizare.

Pentru hummus: clătiți năutul, puneți-l într-o cratiță și acoperiți-l cu apă rece. Astfel se va înmuia timp de 3-4 ore (sau peste noapte). După, scurgeți apa și adăugați apă proaspătă. Puneți-l la fiert, la foc mic, până se înmoaie (1-2 ore). Ulterior, bulionul se toarnă într-un pahar (poate fi util). Bateți năutul cu un blender până se omogenizează. Adăugați sucul unei lămâi, pasta de susan, sare, condimente, usturoi. Omogenizați totul bine cu un blender. Puteți adăuga un pic de bulion de năut.

Rețetă vegetariană cu tofu și măsline

Ingrediente:

• Tofu – 200 g
• Măsline fără sâmburi – 100 g
• Usturoi – 1 cuișor
• Pătrunjel – 20 g
• Ulei de cânepă – 3 linguri
• Suc de lămâie -1 linguriță
• Sare – ½ linguriță
• Piper negru – 2 ciupituri
• Maghiran uscat – 2 ciupituri

Mod de gătit:

Tocați pătrunjelul. Tăiați usturoiul în două jumătăți. Puneți măslinele, tofu, pătrunjelul și usturoiul în blender. Adăugați ulei de cânepă, sare, piper, suc de lămâie și maghiran. Omogenizați. Rulați bile din masa rezultată și treceți-le prin pătrunjelul tocat fin.

Rețete RAW vegetariene

Oferim opțiuni vegetariene ușoare și cele mai bune rețete veggie! Alegeți mâncarea ideală și cea mai convenabilă anume pentru voi, adaptată la propriul ritm de viață. Aici veți descoperi rețete vegetariene pentru începători, atât sărate (cu varză, de exemplu), cât și idei dulci. Sunt rețete vegetariene bune pentru sezonul rece, cât și rețete vegetariene de vară – alegerea vă aparține.

Desert – rețetă simplă vegetariană de tort   

Ingrediente:

• Curmale fără sâmburi – 680 g
• Avocado – 3 bucăți
• Fructe uscate – 150 g
• Cacao praf – 2 linguri
• Un vârf de sare
• Ulei de cocos – 4 linguri
• Nuci – 390 g
• Miere – 8 linguri

Mod de gătit:

Bateți într-un blender 3 linguri de nuci, pudra de cacao și praful de sare. Adăugați 1 lingură de fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate), jumătate din curmale (înmuiate în avans, dacă nu sunt moi), 3 linguri de miere și bateți din nou până se transformă într-un amestec omogen.

Transferați compoziția rezultată într-un inel cu suport de hârtie, dați-o la frigider pentru o jumătate de oră.

Pentru glazură, amestecați curmalele rămase într-un blender cu pulpa de avocado (coaptă și moale), 1 cană praf de cacao, 5 linguri miere, 4 linguri ulei de cocos – până când amestecul devine cremos. Puneți-l pe bază și dați-l la frigider pentru 2 ore.

Rețetă de înghețată vegetariană        

Ingrediente:

• Coacăză neagră – 150 g
• Lapte de soia – 50 ml
• Banane – 1 bucată

Mod de gătit:

Mai întâi, curățați banana și puneți-o în congelator. După câteva ore, o scoateți și o bateți împreună cu fructele de pădure într-un blender. Adăugați lapte puțin câte puțin. Bateți până se omogenizează. O puteți mânca imediat.

Rețetă vegetariană cu varză

Ingrediente:

• Varză tânără – 300 gr.
• Castraveți – 130 gr.
• Ardei gras – 50 gr.
• Roșii – 130 gr.
• Șalote – 20 gr.
• Măsline – 0,25 gr.
• Usturoi – 1 cățel
• Lămâie – 0.5 buc.
• Ulei vegetal – 30 gr.
• Sare – după gust

Mod de gătit:

Tăiați ardeiul gras în jumătate și scoateți tulpina cu semințe. Tocați varza în fâșii subțiri cu un cuțit sau pe o răzătoare specială și puneți-o în bolul de salată.

Tăiați ceapa julien sau jumătăți de inele. Transferați ceapa la varză. Urmează rândul ardeiului gras. Tăiați-l în fâșii subțiri și adăugați-l la ceapă și varză. Apoi, puneți și castravetele tăiat. Urmează rândul roșiilor (tăiate la întâmplare) și măslinelor (tăiate în jumătate).

Usturoiul îl tocați fin cu un cuțit sau îl zdrobiți. Tocați și verdețurile mărunt (mărarul, pătrunjelul sau busuiocul proaspăt sunt cele mai potrivite). Combinați usturoiul și ierburile cu restul ingredientelor, condimentați cu ulei vegetal rafinat, sare după gust și stoarceți sucul unei jumătăți de lămâie. Amestecați bine salata înainte de servire.

Rețete tradiționale vegetariene (sursa: www.kaufland.ro)

1. Ciorbă de burtă raw vegană

Ingrediente:

• 25 g caju hidratat
• 200 ml apă
• 60 g ciuperci pleurotus
• 10 g ardei roșu
• 10 g morcov
• 1 vârf de linguriță sare
• 1 vârf de linguriță piper
• 1 vârf de linguriță curry
• 1 vârf de linguriță turmeric

Pentru marinarea ciupercilor:

• 1 cățel usturoi
• 2 linguri ulei de măsline
• zeamă de lămâie

Decor:

• pătrunjel

Mod de gătit:

Nucile de caju se lasă la hidratat, în apă, minimum 2 ore sau peste noapte. Înainte de a fi folosite, nucile de caju se clătesc foarte bine, în mai multe ape. Apa în care au stat la hidratat nu se foloseşte.

Ciupercile pleurotus se taie fideluțe şi se lasă la marinat, cel puţin 2 ore, împreună cu uleiul de măsline, usturoiul și zeama de lămâie. Se mixează nucile de caju și apa până ce obținem laptele. Se transferă laptele de caju în bolul de servit.

Se taie ardeiul roșu cubulețe. Se adaugă ciupercile pleurotus în laptele de caju împreună cu sosul în care au stat la marinat.

Peste laptele de caju și ciupercile pleurotus adăugăm mirodeniile: sare, piper, turmeric, curry. Apoi, se adaugă în ciorbă ardeiul roșu tăiat cubulețe.

Se răzuiește morcovul direct în bolul de ciorbă. La final se adaugă pătrunjelul.

2. Sarmale raw vegan

Ingrediente:

• 6 frunze varză acră
• 75 g ciuperci
• 40 g nuci
• 10 g seminţe de floarea soarelui
• 5 roșie
• 2 bucăți roșii deshidratate
• 1-2 fire ceapă verde
• 5 g pătrunjel
• 5 linguriță cimbru
• 50 g morcov
• 1 lingură ulei de măsline
• sare
• piper

Mod de gătit:

Nucile şi seminţele de floarea soarelui se spală în jet de apă puternic şi se lasă în apă, la hidratat, minimum 2 ore sau peste noapte. Înainte de a fi folosite, se clătesc foarte bine în mai multe ape. Apa în care au stat la hidratat nu se foloseşte.

Se mixează în blender toate ingredientele pentru umplutură: ciupercile, morcovul, nucile, seminţele de floarea soarelui, ceapa, roşiile, pătrunjelul, uleiul de măsline, sarea şi piperul.

Se spală varza acră şi se înlătură nervurile mai tari. Se porţionează cu lingura compoziţia pentru umplutură şi se aşază pe foaia de varză murată. Se rulează şi se împing capetele în interior.

Rețete lacto vegetariene rapide și gustoase        

Oricare rețete vegetariene pentru gravide și copii ar trebui să fie bine echilibrate pentru a le oferi organismului toți aminoacizii esențiali, mineralele și vitaminele de care au nevoie. În zilele noastre, sunt o mulțime de rețete lacto vegetariene gustoase, potrivite pentru organismele în creștere. Puteți folosi o varietate de legume și fructe, brânzeturi, leguminoase și nuci. Exemplele noastre includ rețete vegetariene cu brânză, unt, lapte – în combinație cu alte produse esențiale.

Mic dejun cu cereale

Ingrediente:

• Făină de ovăz – 2 căni
• Lapte – 1 pahar
• Suc de mere – 1 pahar
• Miere lichidă – 1/4 cană
• Scorțișoară măcinată – 1 linguriță
• Migdale sau nuci (prăjite și tocate) – 3/4 cană
• Măr verde (tăiat cubulețe) – 1 buc.
• Iaurt natural fără aditivi – 170 g
• Zmeură proaspătă – 1 pahar

Mod de gătit:

Într-un castron mediu, combinați cerealele, laptele, sucul de mere, mierea și scorțișoara, acoperiți vasul și dați-l la frigider cel puțin pentru 6 ore, până când cerealele se înmoaie.

Apoi, adăugați nucile prăjite și puneți terciul în farfurii porționate. Se ornează cu zmeură, mere tocate și iaurt.

Supă-cremă de morcovi

Ingrediente:

• Unt – 3 linguri
• Ceapă (tocată mărunt) – 1 buc.
• Usturoi (curățat și tocat) – 1-2 buc.
• Morcovi (curățați și tăiați în fâșii lungi) – 3 buc.
• Bulion de legume – 3 3/4 cani
• Chimen măcinat – 3/4 linguriță
• Tulpină de țelină (tocată mărunt) – 2 buc.
• Cartofi (curățați și tăiați cubulețe) – 1 pahar
• Pastă de roșii – 2 lingurițe
• Suc proaspăt de lămâie – 2 lingurițe
• Frunze de dafin – 2 buc.
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi – 1 1/4 cani
• Sare și piper negru – după gust
• Frunze de țelină pentru servire

Mod de gătit:

Într-o cratiță cu pereții groși (ceaun) încălziți untul la foc mediu, puneți ceapa și usturoiul și prăjiți-le la foc mic, amestecând ocazional, până se înmoaie.

Adăugați morcovii și, amestecând ocazional, gătiți timp de aproximativ 5 minute (evitați decolorarea).

Turnați bulionul, puneți țelina, cartofii, pasta de roșii, frunzele de dafin, sarea și piperul, chimenul și sucul de lămâie. Aduceți amestecul până la fierbere, acoperiți cratița cu un capac și fierbeți legumele la foc mic timp de aproximativ 30 de minute, până se înmoaie.

Scoateți frunzele de dafin și lăsați supa să se răcească la temperatura camerei timp de 15 minute. Omogenizați-o cu un blender. Ulterior, peste masa de piure se toarnă laptele și se fierbe la foc mic. După fierbere, adăugați sare și piper după gust.

Lacto-rețetă vegetariană în multicooker (chec)

Ingrediente:

• 4 ouă
• 160 g zahăr
• 150 g făină
• 35 g amidon
• 1,5 lingurițe praf de copt
• 50 g apă
• 50 g unt

Mod de gătit:

Împărțiți ouăle în albușuri și gălbenușuri. Bateți albușul într-o spumă puternică, adăugând treptat jumătate din zahăr. Bateți și gălbenușurile până se albesc, împreună cu zahărul rămas. Adăugați ușor albușurile la gălbenușuri și amestecați.

Încorporați făina cernută, amidonul, praful de copt și amestecați. Topiți untul în apă și turnați-l fierbinte (!) în aluat. Amestecați. Ungeți bolul de la multicooker cu unt și turnați aluatul în el. Porniți funcția de coacere pentru 60 de minute.

Lacto-rețete și mâncare vegetariană la cuptor

1. Plăcintă cu roșii

Pentru aluat:

• Făină – 300 g
• Lapte – 200 ml
• Sare
• Bicarbonat de sodiu – 1/3 linguriță
• Oțet – 1 ml

Pentru umplutură:

• Roșii – 500g
• Ulei de masline
• Usturoi – 1-2 căței
• Busuioc
• Sare
• Piper negru

Pentru sos:

• Unt – 25 g
• Făină – 25 g
• Lapte – 250 ml
• Parmezan – 100 g
• Sare
• Nucşoară

Mod de gătit:

În primul rând, frământați aluatul: amestecați laptele cu făina, sarea și bicarbonatul stins cu o picătură de oțet. Aluatul ar trebui să fie elastic. Îl înfășurați în folie și îl lăsați până e gata umplutura.

În uleiul de măsline rumeniți puțin usturoiul tocat mărunt. Adăugați roșiile tocate mărunt, sarea, piperul și fierbeți la foc mic până când lichidul în exces se va evapora (15-20 minute). La final, adăugați busuiocul tocat.

Acum, preparați sosul: topiți untul într-o cratiță, adăugați făină, amestecați bine. Turnați laptele cald și fierbeți compoziția, amestecând tot timpul! Condimentați cu sare și nucșoară. Gătiți sosul bechamel 5 minute, la foc foarte mic. Nu vă distrageți atenția și continuați să amestecați! Brânza, de preferință parmezan, o radeți și o amestecați cu sosul.

Puneți aluatul rulat într-o formă, lăsând spațiu de la margini, și întindeți umplutura peste plăcinta deschisă (mai întâi roșiile). Apoi, turnați sosul. Închideți marginile. Introduceți plăcinta deschisă la cuptor, preîncălzit la 180 de grade, pentru aproximativ 30 de minute.

2. Caserolă de cartofi cu legume, sub o crustă de brânză

Ingrediente:

• Cartofi (curățați și tăiați) – 450 g
• Lapte – 2 linguri
• Unt – 50 g
• Varză albă (mărunțită) – 2 1/2 căni
• Morcovi (tăiați în felii subțiri) – 1 1/2 căni
• Ceapă de mărime medie (tocată mărunt) – 1 buc.
• Brânză Cheddar (mărunțită) – 1/2 cană
• Sare și piper negru – după gust

Mod de gătit:

Fierbeți cartofii în apă ușor sărată până se înmoaie (aproximativ 10 minute). Scurgeți cartofii și faceți-i piure, adăugând lapte, jumătate de cantitate de unt, sare și piper negru după gust. Amestecați bine.

Înăbușiți varza și morcovii în apă ușor sărată timp de aproximativ 5 minute. Scurgeți apa din legume și adăugați-le peste piureul de cartofi.

Într-o tigaie mare, încălziți restul de unt, adăugați ceapa și prăjiți-o, amestecând ocazional, până se înmoaie și se rumenește.

Porniți cuptorul pentru a-l preîncălzi la 190 de grade. Puneți un strat de amestec de cartofi într-un vas termic, uns cu ulei, presărați cu ceapa prăjită și adăugați o cantitate mică de morcovi deasupra. Repetați straturile, terminând cu piureul de cartofi.

Presărați conținutul cu brânză zdrobită și puneți-l în cuptor pentru aproximativ 45 de minute, până se rumenește deasupra. Serviți caserola fierbinte.

Rețete vegetariene dietetice pentru slăbit + proteice

Pentru cei care doresc să slăbească, am selectat opțiuni și rețete vegetariene cu kcal puține (hipocalorice), dar și rețete vegetariene bogate în proteine, pentru cei care respectă dieta keto. De asemenea, unele idei sunt deosebit de relevante pentru cei care practică fitness. Asta deoarece am compilat rețete vegetariene pentru sportivi, proteice și fără carbohidrați (low carb).

Supă cu mazăre și fasole

Ingrediente:

• Mazăre galbenă sau verde – 1/2 cană
• Fasole uscată – 1/2 cană
• Suc de roșii – 3 căni
• Ceapă – 1 buc.
• Țelină – 2 tulpini
• Dovlecei – 1 buc.
• Varză – 1/2 de căpățână
• Morcovi – 2 buc.
• Usturoi – 2 cuișoare
• Paste – 200 g (uscate)
• Parmezan ras – 8 linguri

Mod de gătit:

Înmuiați fasolea în apă și lăsați-o peste noapte. Dimineața, adăugați mazărea, puneți-le pe aragaz și aduceți-le la fierbere. Ulterior, leguminoasele se acoperă, se reduce focul și se fierb la foc mic 45 de minute.

Tăiați legumele și adăugați-le în amestecul de leguminoase, turnați sucul de roșii și continuați să gătiți până când legumele sunt gata. Adăugați pastele și condimentele și gătiți încă 8-10 minute. Presărați cu brânză înainte de servire.

Omletă de legume și sos pesto

Ingrediente:

• Busuioc – 1/2 cană
• Varză – 1/2 cană
• Nuci braziliene – 2 buc.
• Ceapă verde (tocată) – 2 lingurițe
• Suc de lămâie – 2 lingurițe
• Sare – 1/2 linguriță
• Cartofi dulci – 1 buc.
• Roșii cherry – 1/4 cană
• Ardei gras – 1 buc.
• Ouă – 4 buc.

Mod de gătit:

Pentru pesto, combinați busuiocul, varza, nucile, ceapa verde, sucul de lămâie și sarea într-un blender. Când amestecul este neted, adăugați jumătate de pahar de apă și amestecați din nou.

Se încălzește o tigaie medie și se călesc cartofii dulci până când sunt crocanți. Apoi, adăugați roșiile tocate și ardeii grași, presărați cu sare și înăbușiți încă 5 minute, până când legumele sunt fragede.

Într-un castron separat, bateți ouăle și turnați-le în tigaie. Gătiți timp de 4 minute. Când omleta este gata, puneți peste ea pesto și legumele, rulați omleta și gătiți-o încă 1 minut.

Supă de cartofi dulci și pastă de arahide

Ingrediente:

• 1 cartof mare dulce, curățat și tăiat cubulețe
• 1 lingură de ulei vegetal
• 1 ceapă mare, tăiată cubulețe (aproximativ 2 linguri)
• 1 ardei gras roșu mediu, fără semințe, tăiat cubulețe (aproximativ 1 lingură)
• 2 morcovi medii, tăiați cubulețe (aproximativ 1 lingură)
• 1/2 linguriță piper Cayenne
• 1/2 linguriță piper negru proaspăt măcinat
• 1 cățel de usturoi, tocat (aproximativ 1 linguriță)
• 1 linguriță ghimbir proaspăt decojit și ras
• 6 linguri de bulion
• 1 cutie (420 gr.) de roșii cubulețe, în suc propriu
• 2/3 linguri de pastă de arahide
• 2 lingurițe de miere
• 1/2 lingură ceapă verde toccata

Mod de gătit:

Într-o oală mare de supă, se toarnă uleiul. Apoi, adăugați ceapa, ardeiul gras, morcovii. Gătiți, amestecând ocazional, până când legumele sunt fragede (aproximativ 5 minute). Adăugați Cayenne și piper negru, usturoiul, ghimbirul și gătiți încă 1 minut.

Compoziția se amestecă cu cartofii dulci, bulionul, roșiile și se pun la fiert. Reduceți focul la mediu-scăzut. Fierbeți până când cartofii dulci sunt fragili (aproximativ 20 de minute). Omogenizați supa cu blenderul manual. Adăugați untul de arahide și mierea și amestecați la foc mic până când pasta se topește. Supa se servește caldă și se ornează cu ceapă verde.

Rețete culinare vegetariene internaționale

Cei care cred că meniul vegan este plictisitor și monoton, se înșală. Pentru a vă convinge, am adunat rețete vegetariene din întreaga lume: începâd cu cele mexicane și finalizând cu cele orientale vegetariene. Suntem siguri că veți găsi ceva gustos și sănătos.

Pentru iubitorii de rețete românești: Colivă

Ingrediente:

• 500 g arpacaș
• 350 g zahăr
• 350 g nucă
• 6 pliculețe zahăr vanilat
• 5 lingurițe coajă de lămâie
• 100 g stafide
• 1 pachet zahăr pudră pentru ornat

Mod de gătit:

Pentru început, se spală arpacaşul şi se pune în apă rece la fiert. E nevoie de trei ori şi jumătate mai multă apă decât arpacaş. Se fierbe încet, la foc foarte mic, circa o oră, până ce bobul de arpacaş crapă sau „înfloreşte”.

Între timp, se alege nuca și se separă câţiva mieji mai frumoşi pentru ornat. Se dă prin maşina de tocat sau se macină.

În arpacașul care este la foc mic se adaugă zahărul şi un praf de sare şi se amestecă mereu, ca să nu se lipească de fundul vasului. Când arpacașul este fiert, se dă deoparte şi se lasă la răcit, eventual cu un prosop curat umezit pus deasupra, ca să nu prindă coajă foarte groasă. Arpacașul bine fiert se lasă peste noapte.

Dimineaţa începe prepararea propriu-zisă a colivei. Acum se amestecă arpacașul cu nuca, zahărul vanilat, coaja de lămâie și stafidele. Deasupra se poate presăra cacao, nucă de cocos și se pot așeza bomboane și miez de nucă.

Rețetă Quesadilla vegetariană

Ingrediente:

• Conserve de fasole – 100 grame
• Tortilla – 2 bucăți
• Ceapă – 1/2 bucăți
• Ardei gras – 1 bucată
• Roșie – 1 bucată
• Pătrunjel – 1 buchet (50-100 gr)
• Sare – după gust
• Piper negru – după gust

Mod de gătit:

Pentru început, tăiați roșiile și ardeiul gras în bucăți mici, radeți brânza tare pe o răzătoare fină, tocați mărunt ceapa și ierburile. Apoi, prăjiți fasolea, ceapa, roșiile, ardeii grași și ierburile într-o cantitate mică de ulei vegetal; condimentați cu sare și piper după gust.

Puneți tortilla într-o tigaie uscată, presărați cu brânză rasă și puneți umplutura deasupra unei jumătăți din ea. Înfășurați ușor cealaltă jumătate a tortilla și prăjiți-le pe ambele părți până când sunt crocante. Tăiați în porții.

Rețeta Quiche vegetariană

Ingrediente:

• 1 linguriță de ulei de avocado (sau orice tip de ulei preferați)
• 1/2 ceapă, tăiată felii subțiri
• 1 ardei roșu, tăiat felii subțiri
• 1 linguriță usturoi tocat
• 1/2 cană ciuperci feliate
• 2 cești de spanac
• 1 blat de aluat refrigerat
• 1/2 căni de lapte
• 5 ouă
• 1/4 linguriță sare
• 1/4 linguriță piper
• 1/8 linguriță nucşoară
• 1/2 cană de brânză rasă (Cheddar)

Mod de gătit:

Preîncălziți cuptorul la 180 grade. Încălziți uleiul într-o tigaie de dimensiuni medii. Adăugați ceapa și ardeiul și sotați 2-3 minute până când ceapa începe să devină translucidă. Adăugați ciupercile și usturoiul și gătiți până când ciupercile sunt fierte, aproximativ 5 minute. Adăugați spanacul și gătiți încă 1 minut până când spanacul se înmoaie. Luați tigaia de pe foc și puneți-o deoparte.

Bateți ouăle până apare spuma. Adăugați lapte, sare, piper și nucșoară și bateți din nou.

Îndepărtați orice exces de lichid din legumele fierte. Așezați-le deasupra blatului dezghețat într-un strat uniform. Presărați brânză deasupra și turnați uniform amestecul de ouă. Coaceți 40-45 de minute până quicue începe să se rumenească deasupra.

Rețeta Enchilada vegetariană   

Ingrediente:

• 280g spanac tocat congelat
• 1 cutie (425g) de fasole conservată
• 110 g Cheddar ras (aproximativ 1,5 linguri)
• 0,5 linguri smântână
• 3 fire de ceapă verde, toccata
• 12 tortilla de grâu cu diametrul de 15 cm
• Suc de la jumătate de lime

Pentru sos:

• 2 linguri de ulei vegetal
• Jumătate de ceapă mica
• 2 căței de usturoi
• Praf de chili
• 1 linguriță chimen măcinat
• Un vârf mare de piper Cayenne
• 425 g de piure conservat de roșii

Mod de gătit:

Preîncălziți cuptorul la 175 °C.

Pentru sos: încălziți la foc mediu uleiul vegetal într-o tigaie mare. Adăugați ceapa și sotați-o, amestecând frecvent, până devine moale și transparentă (aproximativ 5 minute). Adăugați usturoiul, pudra de chili, chimenul și piperul de Cayenne și continuați să gătiți, amestecând ocazional, până când condimentele se rumenesc (aproximativ 1 minut).

Turnați 2 linguri de apă, piureul de roșii și 0,5 lingurițe de sare și fierbeți. Continuați să gătiți până când apa se evaporă și sosul se îngroașă puțin, cam 15-20 de minute. Lăsați deoparte să se răcească ușor.

Pentru umplutură: strângeți tot excesul de apă din spanac. Așezați-l într-un castron mare, împreună cu fasolea. Adăugați jumătate din Cheddar și piper, jumătate din smântână și ceapă verde și 1/4 linguriță de sare. Amestecați pentru a distribui uniform produsele.

Pe fundul vasului de copt, se întinde aproximativ 0,5 linguri de sos de roșii. Așezați tortilla pe suprafața de lucru și întindeți pe partea fiecărei tortilla aproximativ 1 linguriță de sos de roșii și puneți umplutura. Rulați fiecare tortilla într-un tub, apoi aliniați-o în două rânduri uniforme în vasul de copt. Turnați sosul rămas și presărați cu brânză. Acoperiți ușor forma de enchilada cu folie și coaceți până când brânza se topește și umplutura se încălzește, aproximativ 30 de minute. Scoateți folia și continuați coacerea încă 10 minute.

Topping: Într-un castron mic, combinați smântâna rămasă, sucul de lămâie și un praf de sare. Presărați enchilada cu amestecul rezultat și presărați cu ceapa verde rămasă

Pentru iubitorii de rețete vegetariene franțuzești: Ratatouille

Ingrediente:

• Vinete – 3 buc.
• Dovlecei – 3 buc.
• Roșii – 4-6 buc.

Pentru sos:

• Ceapă mică – 2 buc.
• Roșii medii – 2 buc.
• Ardei gras – 1 buc.
• Usturoi – 3 cuișoare
• Busuioc proaspăt – 2-3 crenguțe
• Cimbru proaspăt – 2-3 crenguțe
• Ulei vegetal – 2 linguri + pentru ungerea legumelor
• Zahăr – 1 vârf
• Sare – după gust
• Piper negru măcinat – după gust

Mod de gătit:

Tăiați vinetele în felii subțiri și sărați-le. Se țin 30 de minute pentru a lăsa amărăciunea. Apoi, tăiați dovleceii și 4-6 roșii în felii subțiri. Tocați mărunt ceapa pentru sos, precum și ardeiul gras în cuburi mici. De asemenea, tocați mărunt două roșii, busuiocul și usturoiul.

Ceapa se prăjește într-o tigaie bine încălzită cu ulei vegetal. Apoi se adaugă ardeiul gras și se mai prăjește câteva minute. Ulterior – roșiile. Se pune sarea și zahărul după gust și se lasă legumele la sotat pentru 5 minute.

Acum, adăugați usturoiul, busuiocul, frunzele de cimbru și piperul măcinat. Puneți sosul de legume pregătit pe fundul vasului în care veți coace ratatouille. Așezați feliile de legume pe sos, alternând vinetele, dovleceii și roșiile.

Sărati legumele deasupra, presărați cu piper negru și ungeți-le ușor cu ulei vegetal. Coaceți ratatouille la cuptorul încălzit la 180 de grade timp de 40-60 de minute.

Pentru iubitorii de rețete grecești vegetariene: Salată    

Ingrediente:

• 1 roșie
• 1 castravete
• 1 ardei dulce
• salată verde
• Brânză Feta
• Oțet balsamic
• Zahăr
• Mărar
• Măsline
• Sare și piper negru – după gust
• Ulei de masline

Mod de gătit:

Tăiați grosolan roșiile, castraveții și ardeii grași în două culori. Rupeți frunzele de salată. Tăiați mărarul, apoi brânza feta în triunghiuri, umezind cuțitul.

Pregătiți crema balsamică: puneți cratița pe foc; turnați oțet balsamic și adăugați zahărul. Fierbeți până când oțetul se evaporă înjumătățit.

Puneți frunzele pe o farfurie. Așezați roșiile, ardeii, castraveții și brânza feta. Întindeți măslinele, condimentați cu piper negru și presărați mărar. Stropiți cu ulei de măsline și crema balsamică.

Pentru iubitorii de rețete japoneze vegetariene: Salată

Ingrediente:

• ardei dulce
• ceapă roșie
• șalotă
• ananas proaspăt
• ulei de in
• apă
• sos de soia
• oţet
• zahăr
• piper alb
• amidon
• struguri
• amestec de salată
• susan

Mod de gătit:

Puneți ardeii grași pe o foaie de copt, înțepați-i cu un cuțit în mai multe locuri, astfel încât să treacă căldură, și puneți-i la cuptor la 280 grade pentru 10 minute.

Curățați ceapa roșie și scoateți mijlocul. Tăiați-o julien, iar șalotele marinate – în jumătate. Curățați ananasul. Tăiați-l în sferturi și îndepărtați interiorul dur. Apoi, tăiați-l în cercuri de 0,8 cm. Încălziți tigaia cu adaos de ulei de in. Prăjiți ananasul pe ambele părți, apoi puneți-l pe un șervețel, pentru a scăpa de excesul de ulei.

Pregătiți sosul teriyaki: se toarnă puțină apă într-o oală fierbinte. Adăugați sos de soia, oțet și zahăr. Se toarnă ulei de in. Se adaugă piper alb. Când sosul începe a fierbe, adăugați amidonul amestecat în porții mici și amestecați. Luați oala de pe aragaz.

Ardeiul îl tăiați fâșii și îl puneți într-un vas. Tăiați și strugurii în jumătate și scoateți semințele. Puneți ananasul în jurul perimetrului vasului. Puneți struguri pe fiecare petală de ananas. Așezați amestecul de salată, ardeii grași, șalotii și ceapa roșie în centrul vasului. Condimentați cu sos teriyaki. Presărați cu semințe de susan.

Rețeta Taco vegetariană

Ingrediente:

• 2 cartofi medii dulci, tăiați în bucăți de aproximativ 2,5 cm
• 5 căței de usturoi (necojiți)
• 1 ceapă roșie mare, feliată grosier
• 1 rădăcină de țelină medie, curățată și tăiată în bucăți de 2,5 cm
• Ulei vegetal
• Sare și piper negru proaspăt măcinat
• 1/4 ananas
• 1 ardei chili
• 1/3 lingură pătrunjel tocat mărunt
• 2 linguri suc de lime
• 3/4 cană fasole
• 12 tortilla de porumb cu un diametru de 15 cm

Mod de gătit:

Încingeți cuptorul până la 230 °C. Se pune usturoiul și toate feliile de ceapă roșie, cu excepția a două (pentru salsa) pe o foaie de copt. Așezați și cartofii dulci cu rădăcina de țelină pe o altă foaie de copt. Presărați ambele foi cu 2 linguri de ulei de floarea soarelui și condimentați cu 1/4 linguriță sare și puțin piper negru proaspăt măcinat. Coaceți, răsucind periodic legumele și foaia de copt, timp de 25-30 de minute, până când legumele sunt caramelizate. Lăsați vasul să se răcească.

În același timp, tocați mărunt ceapa roșie rămasă, ananasul și ardeiul iute (îndepărtați semințele din el) și amestecați-le într-un castron mediu. Se adaugă apoi jumătate din pătrunjel și suc de lămâie și se condimentează cu sare și piper după gust.

Într-un castron mic separat, scoateți din coajă cățeii de usturoi copți anterior; zdrobiți-i. Adăugați fasolea și amestecați bine. Acoperiți vasul cu folie alimentară și puneți în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 2 minute. Reîncălziți tortilla conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Periați fiecare tortilla cu acest amestec de fasole, acoperiți cu legumele coapte, salsa de ananas și restul de pătrunjel. Rulați.

Pentru iubitorii de rețete vegetariene turcești: Tabouleh

Ingrediente:

• 0,5 linguri bulgur
• 1,5 linguri suc de lămâie
• 2-3 roșii (250 g)
• mentă proaspătă – după gust
• ulei de măsline
• piper dulce
• ceapă verde
• sare
• buchet mare de pătrunjel

Mod de gătit:

Pregătiți bulgurul așa cum este scris pe ambalaj. Apoi, acesta se răcește și se adaugă în el suc de lămâie. Amestecați.

Tocați mărunt toate verdețurile și adăugați bulgurul, roșiile cuburi și ardeiul. Stropiți cu ulei de măsline, condimentați cu sare și piper și amestecați.

Pentru iubitorii de rețete thailandeze vegetariene: Supă de varză

Ingrediente:

• 8 linguri apă
• 400 g roșii
• 6 cartofi albi
• 2 conserve de fasole
• 1 varză
• 2 linguri ulei de măsline
• 1 linguriță asafoetida (sau 1 ceapă și 2 linguri de usturoi tocat)
• 1 lingură condimente italiane
• 2 linguri pătrunjel uscat
• sare și piper după gust

Mod de gătit:

Tăiați cartofii și roșiile în cuburi. Tocați varza. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță mare. Aruncați acolo asafoetida (sau sotați ceapa și usturoiul tocat). Se adaugă apoi varza, se amestecă, se toarnă apă și se fierbe până la 2 minute.

Ulterior, adăugați roșiile, apoi cartofii, fasolele, condimentele italiene și pătrunjelul. Gătiți supa la foc mic până la mediu timp de 25 de minute sau până când cartofii se înmoaie. Se condimentează cu sare și piper după gust.

Rețete vegetariene festive      

Mâncărurile vegane nu sunt doar sănătoase, ci și foarte prezentabile. Astfel de feluri de mâncare pot fi pregătite, fără îndoială, pentru o masă festivă, cum ar fi masa de Paști. Folosind aceste rețete vegetariene foarte gustoase, veți putea să vă surprindeți oaspeții și să vă asigurați un meniu frumos!

Rețetă vegetariană pentru Revelion (caviar negru)

Ingrediente:

• 0,5 linguri semințe de chia
• 2 linguri apă (40 grade)
• 2-3 linguri sos de soia
• 4 frunze de nori sau o mână de wakame
• 1 linguriță condimente pentru carne (sau condimente universale)
• 1 lingură ulei de in sau susan

Mod de gătit:

Se toarnă peste semințele de chia apă încălzită la 40 de grade, se amestecă, se acoperă și se lasă 20-30 de minute. În acest timp, amestecați-le de 1-2 ori pentru a absorbi uniform umezeala. Semințele se vor umfla și vor deveni o masă groasă fără gust.

Proporție generală pentru memorare: 1 parte de semințe – 4-5 părți de apă.

Pentru culoarea neagră: tocați algele într-o râșniță de cafea sau, în cazul nori, o puteți tăia foarte fin cu foarfeca. Adăugați algele marine, condimentele, sosul de soia și uleiul de in la semințele umflate. Amestecați bine.

Rețetă vegetariană pentru Paște (salată caldă)

Ingrediente:

• 10-12 cartofi noi mici
• 250 g sparanghel verde
• 1 lămâie
• 2-3 crenguțe de mentă
• 3 linguri ulei de măsline extra virgin
• 1 linguriță semințe de susan
• sare

Mod de gătit:

Spălați bine cartofii cu o perie, tăiați-i în jumătate și puneți-i într-o cratiță cu apă. Gătiți-i 15-17 minute.

Îndepărtați capetele inferioare ale sparanghelului de pe cojile grosiere, tăiați tulpinile în jumătate și adăugați-l la cartofi. Gătiți legumele 3-4 minute, apoi transferați-le pe o farfurie.

În acest timp, tăiați fâșii subțiri de coajă de lămâie și dați-le deoparte. Stoarceți sucul din jumătate de lămâie. Bateți împreună uleiul de măsline, sucul de lămâie și sarea și turnați peste legume.

Prăjiți semințele de susan într-o tigaie uscată. Separați frunzele de mentă de tulpini. Presărați cu mentă, coajă de lămâie și semințe de susan peste salată și serviți imediat.

Rețetă vegetariană pentru masa de Crăciun (Panforte)

Ingrediente:

• Alune – 50 g
• Nuci (sau migdale) – 50 g
• Smochine – 100 g
• Caise uscate – 100 g
• Făină – 100 g
• Pudră de cacao – 2 lingurițe
• Scorțișoară – 1 linguriță
• Nucșoară – 1 linguriță
• Coriandru – 0,5 lingurițe
• Ghimbir măcinat – 0,5 lingurițe
• Piper alb măcinat – 1 vârf
• Zahăr pudră (pentru servire) – 20 g

Pentru sirop:

• Miere – 100 ml
• Zahăr – 80 g
• Apă – 1 lingură

Mod de gătit:

Pregătiți siropul – combinați mierea, zahărul și apa într-o cratiță. Încălziți la foc mic și fierbeți 2-3 minute. Atenție – amestecul va spuma mult, așa că trebuie să amestecați constant. Se ia de pe foc și se răcește la temperatura camerei.

În timp ce siropul se răcește, așezați nucile într-un castron adânc. Adăugați condimentele la ele – nucșoară, ghimbir, scorțișoară, coriandru și piper alb.

Tăiați grosolan fructele uscate și adăugați-le în castronul cu nuci. Încorporați acolo făina și cacao și amestecați totul bine.  

Ulterior, se toarnă siropul peste conținutul bolului – acesta ar trebui să ude complet toate ingredientele uscate. Pentru a face acest lucru, amestecați totul cu o lingură sau, dacă este o masă foarte groasă, cu mâna. Tapetați un vas de copt cu pergament, ungeți cu unt și puneți compoziția din castron în el. Aplatizați tortul cu mâinile umede. Coaceți panforte într-un cuptor preîncălzit la 150 de grade timp de 30 de minute.

Rețete vegetariene la grătar    

1. Kebab de legume

Ingrediente:

• Porumb proaspăt tânăr – 3
• Ciuperci Champignon (mici) – 240 g
• Roșii cherry – 500 g
• Dovlecei – 2 buc.
• Ardei verde bulgar – 1 buc.
• Ardei roșu bulgar – 1 buc.
• Ceapă roșie – 1 buc.

Pentru marinată:

• Ulei de măsline – 3/4 cană
• Oțet balsamic – 1/3 cană
• Muștar Dijon – 2 linguri
• Usturoi – 3 cuișoare
• Cimbru uscat – 1 linguriță
• Sare – 1 linguriță
• Piper negru măcinat – 1/2 linguriță

Mod de gătit:

Tăiați porumbul în bucăți de 5 cm și fierbeți-l în apă timp de 5 minute. Scurgeți apa și lăsați porumbul să se răcească.

Se curăță ardeiul gras și se taie bucăți de 3 cm. Se taie dovleceii în bucăți de 2,5 cm. Se curăță ceapa și se taie bucăți de 2,5 cm.

Într-un castron mic, combinați uleiul de măsline, oțetul, usturoiul tocat, muștarul, cimbru, sarea și piperul negru. Se amestecă bine cu un tel sau o furculiță.

Puneți porumbul, dovleceii, ardeii grași, ceapa, roșiile cherry și ciupercile într-o pungă mare. Turnați peste ele marinata pregătită, legați punga și agitați-o bine, amestecând conținutul acesteia. Lăsați legumele în frigider pentru marinare cel puțin 4 ore, maxim 24 de ore.

Ungeți grătarul cu ulei, încălziți-l la temperatura medie (300-350 grade). Puneți legumele și ciupercile pe frigărui, după care pe grătar. Gătiți kebab-urile, rotind ocazional, timp de aproximativ 12 minute.

2. Cartofi cu ciuperci, în folie

Ingrediente:

• Cartofi – 4 buc.
• Ciuperci Champignon – 4 buc.
• Ceapă – 1 buc.
• Usturoi – 3 cuișoare
• Frunză de dafin – după gust
• Verdeață (ceapă, mărar) – după gust
• Piper negru măcinat – după gust
• Sare – după gust

Ingrediente:

Curățați cartofii și tăiați-i în semicercuri. Tăiați și ciupercile în felii, iar ceapa – în jumătăți de inele. Se toacă apoi usturoiul.

Așezați ingredientele pe folie. Mai întâi, puneți cartofii, sarea și piperul, adăugați puțină frunză de dafin tocat. Apoi, distribuiți ceapa. În continuare – ciupercile. Condimentați și presărați cu usturoiul tocat. Acoperiți ingredientele cu două straturi de folie (astfel ca să nu scape aburul). Puneți folia pe grătar pentru 10 minute pe fiecare parte, apoi în afara grătarului – încă 10 minute. La sfârșit se presară cu verdeață.

Rețete vegetariene fără gluten        

Faptul că unii oameni sunt intoleranți la gluten este demult cunoscut de știință. Această boală se numește boală celiacă. Se estimează că 0,8-1% din populația din țările dezvoltate este intolerantă la gluten. De aceea, am considerat de cuviință să includem și câteva rețete vegetariene: la cuptor, fierte, salate etc., potrivite pentru această categorie. Selectați o rețetă vegetariană rapidă sau una sofisticată – în dependență de timpul de care dispuneți – și savurați-o din plin!       

Terci de cânepă cu lapte de cocos

Ingrediente:

• semințe de cânepă – 80 g
• lapte de cocos – 80 g
• apă – 500 ml
• sare/ zahăr după gust
• mentă și o mână de fructe de pădure (căpșuni, afine) pentru decor

Mod de gătit:

Se amestecă semințele de cânepă și laptele de cocos. Se toarnă apă fiartă fierbinte, se omogenizează bine cu un tel și se adaugă sare/ zahăr după gust. Închideți cu un capac și lăsați 8-10 minute.

Deschideți capacul, amestecați iarăși cu un tel și turnați terciul în farfurii. Decorați cu fructe de pădure și mentă.

Budincă cu quinoa, cardamom și nectarină

Ingrediente:

• 150 g quinoa
• 50 g fulgi de ovăz
• 1 cutie de cardamom
• 500 ml lapte de migdale sau cocos
• 2 portocale
• 1-2 linguri miere

Mod de gătit:

Într-o cratiță, combinați quinoa și fulgii de ovăz. Se adaugă 500 ml apă potabilă, cardamom și 200 ml lapte. Aduceți la fierbere. Gătiți la foc mic, amestecând ocazional, timp de 15 minute. Apoi, adăugați laptele rămas și gătiți timp de 5 minute. Consistența trebuie să fie mai cremoasă.

Îndepărtați cardamomul și extrageți miezul din portocală. Împărțiți budinca în 4 pahare și ornați cu portocală, stropind la final cu miere. Serviți imediat.

Pizza delicată fără făină

Pentru umplutură:

• 50 g pastă de roșii
• 150 g piept de pui
• 30 g ciuperci
• 40 g ardei dulci
• 15 g ceapă
• 50 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• sare, condimente după gust

Pentru blat:

• 300 g conopidă
• 150 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 ou
• Sare după gust

Mod de gătit:

Se fierbe conopida și se rade pe o răzătoare grosieră. Se rad și 150 g de brânză, care se amestecă cu varza. Se adaugă un ou, sare și se amestecă. Compoziția o puneți într-un vas de copt pe care-l introduceți în cuptorul preîncălzit la 230 grade timp de 15 minute.

Se unge baza cu pastă de roșii. Se fierbe pieptul de pui și se taie bucăți mici. Tăiați și ciupercile în felii subțiri. Tocați ardeiul și ceapa subțire. Puneți toate ingredientele pe bază. Se presară cu brânză rasă. Se coace la 230 grade timp de 10 minute.

Rețete vegetariene: Youtube, Aplicații și Cărți

Mâncarea vegetariană merită încercată, chiar și din curiozitate: un astfel de experiment nu numai că va diversifica dieta obișnuită, ci și va economisi timpul vostru. Pe Youtube găsiți o mulțime de canaluri care vă arată pas cu pas cum se gătește cea mai delicioasă mâncare vegetariană:

Jamila Cuisine

Adi Hadean

Laura Adamache  

Williams Sonoma 

Savori Urbane

Paula Seling

Lalena        

Ligia Pop

Jamie Oliver

Gina Bradea

În plus, v-am pregătit și o listă cu cele mai bune, populare și funcționale aplicații de rețete vegetariene. Au fost verificate de mii de utilizatori – așa că alăturați-vă și voi:

21-Day Vegan Kickstart

Conceptul este dezvoltat de nutriționiști și psihologi profesioniști. Scopul este de a reduce povara asupra organismului și de a face tranziția către vegetarianism mai optimă. Aplicația oferă multe sfaturi valoroase, inclusiv:

• compoziția zilnică a dietei;
• explicație detaliată a dietei vegetariene;
• recomandări pentru completarea lipsei de proteine ​​de origine animală;
• ajutor în caz de dificultăți;
• rețete.

Green Kitchen

„Regele aplicațiilor vegetariene”. Dezvoltatorii au muncit din greu pentru a crea o aplicație elegantă care rivalizează cu estetica liderilor din industrie. Abundența fotografiilor „suculente”, ușurința utilizării și o bază de date imensă – așa au decis creatorii să-i motiveze pe consumatorii de carne să renunțe la produsele de origine animală. Dar pentru plăcere trebuie să plătiți cu 4,99 USD. Aplicația este disponibilă numai pentru iOS.

Vegan Life

O aplicație cuprinzătoare, concepută pentru a sparge în cele din urmă miturile rămase despre vegetarianism. Dezvoltatorii Vegan Life au creat un produs excelent, un fel de „Enciclopedie vegetariană”, care conține o cantitate mare de informații utile și interesante.

Informațiile sunt structurate și accesibile oricui. Aplicația introduce vegetarianismul ca un concept, vă spune cum să ajungeți la alimentele pe bază de plante, cu probleme și stres minim. Capitole separate sunt dedicate rezolvării posibilelor probleme în tranziția către veganism.

Iar pentru a avea întotdeauna la îndemână rețetele preferate și ușoare, am notat și câteva cărți în acest sens, pe care le puteți descărca  în formatul PDF:

• Rețete vegetariene de Elena Pridie pdf
• Rețete vegetariene – carte de bucate pdf Herghelia

Meniu cu rețete vegetariene pentru o săptămână       

Meniul pe care vi-l oferim aparține celui mai democratic tip de vegetarianism – lacto-ovo. Aici veți găsi idei vegetariene pentru fiecare gust, de unde să vă inspirați. Datorită acestor rețete vegetariene/ de post, sănătatea se va îmbunătăți, iar cantitatea de energie va crește.

Luni

Mic dejun: terci de ovăz

Prânz: supă-cremă de morcovi; năut crocant; salată de rucola cu ridiche roșie

Gustare: cocktail de fructe și lapte

Cină: cartofi copți cu măsline și lămâie; salată proaspătă de varză cu mere

Marți

Mic dejun: fulgi de ovăz

Prânz: supă de mazare cu pastă de roșii; salată de morcovi și mere

Gustare: papanași cu lapte condensat

Cină: cartofi fierți cu măsline și lămâie; salată de varză cu castraveți

Miercuri

Mic dejun: terci de orz cu banane

Prânz: supă de mazare cu pastă de roșii; salată proaspătă de varză cu sos de usturoi

Gustare: papanași cu lapte condensat

Cină: terci de hrișcă cu ou; caserolă de dovlecei și roșii

Joi

Mic dejun: terci de orz cu banane

Prânz: supă de ciuperci; salată de castraveți și mentă

Gustare: caserolă cu broccoli și conopidă

Cină: terci de hrișcă cu ou; caserolă de dovlecei și roșii

Vineri

Mic dejun: terci de ovăz cu mere caramelizate

Prânz: supă de ciuperci; salată verde

Gustare: caserolă cu broccoli și conopidă

Cină: pilaf de orz perlat cu ciuperci; salată proaspătă de sfeclă roșie cu nuci

Sâmbătă

Mic dejun: terci de ovăz cu mere caramelizate

Prânz: salată mexicană cu legume și avocado; ciorbă de ciuperci

Gustare: prune uscate; galetă cu mere

Cină: pilaf de orz perlat cu ciuperci; salată proaspătă de sfeclă roșie cu nuci

Duminică

Mic dejun: terci de mei cu dovleac

Prânz: salată de morcovi cu usturoi; ciorbă de ciuperci

Gustare: prune uscate; galetă cu mere

Cină: caserolă cu fasole și piure de cartofi; salată proaspătă de varză cu mere

IMPORTANT!

1. Mesele ar trebui să fie întotdeauna complete și echilibrate.
2. Nu uitați de proteine! Ele se conțin în: produse lactate, ouă, leguminoase (soia, fasolea, mazărea), nuci, spanac, conopidă și trebuie să fie prezente în dieta zilnică.
3. Încercați să aveți în meniu o salată de legume și fructe proaspete în fiecare zi. Salata este un aliment sănătos, gustos și cu conținut scăzut de calorii, care asigură o mai bună digestie și asimilare.
4. Lăsați întotdeauna pe masă fructele uscate, nucile și fructele proaspete.